Frühlingshafte Meal-Prep-Bowl mit Spargel & Tahini

Quinoa unter fließendem Wasser in einem feinen Sieb gut abspülen, um die leicht bitter schmeckenden Saponine zu entfernen. Anschließend mit 400 ml Wasser und einer Prise Salz in einen kleinen Topf geben, aufkochen und bei niedriger Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist. Den Topf vom Herd nehmen, den Deckel mit einem Küchentuch abdecken und den Quinoa 5 Minuten ausquellen lassen. Danach mit einer Gabel auflockern und vollständig abkühlen lassen.

Während der Quinoa kocht, die Gurke waschen und in kleine Würfel von ca. 1 cm schneiden. Die Karotten schälen und mit einem Sparschäler oder einer Julienne-Reibe in feine, lange Streifen hobeln – das sieht nicht nur schön aus, sondern zieht das Dressing besser auf. Die Radieschen waschen, die Enden abschneiden und in dünne Scheiben schneiden.

Die Kichererbsen aus der Dose in ein Sieb abgießen, gründlich unter kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Die TK-Erbsen in eine Schüssel geben und mit heißem (nicht kochendem) Wasser übergießen, 2 Minuten stehen lassen und dann ebenfalls abgießen. Alternativ die Erbsen 1–2 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren und anschließend sofort in Eiswasser abschrecken, damit sie ihre leuchtend grüne Farbe behalten.

Den grünen Spargel waschen, die holzigen Enden (ca. 2–3 cm) abbrechen oder abschneiden – am besten einfach abknicken, da der Spargel dort von selbst an der richtigen Stelle bricht. Die Stangen in 4–5 cm lange Stücke schneiden. Eine Pfanne mit 1 EL Pflanzenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und den Spargel darin 3–4 Minuten unter gelegentlichem Wenden anbraten, bis er knackig-zart und leicht gebräunt ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und beiseite abkühlen lassen.

Für das Zitronen-Tahini-Dressing Tahini, frisch gepressten Zitronensaft, Dattelpaste (oder Ahornsirup), Senf, Salz und Pfeffer in einem hohen Rührgefäß vermengen. Mit dem Stabmixer oder einem kleinen Standmixer cremig pürieren und dabei das Wasser nach und nach einarbeiten, bis eine glatte, gießfähige Konsistenz entsteht – ähnlich wie flüssiger Joghurt. Am Ende das Pflanzenöl vorsichtig unterrühren (nicht mixen), um eine seidig-runde Textur zu erzielen.

Die Sprossen vorsichtig in einem Sieb unter kaltem Wasser waschen und auf einem sauberen Küchentuch oder Küchenpapier gut abtropfen lassen. Sprossen sollten immer frisch verwendet werden und sind empfindlich – nicht quetschen. Für die Bowls sind besonders Alfalfa-, Brokkoli- oder Radieschensprossen wunderbar frisch und optisch ein echter Hingucker.

Vier Meal-Prep-Behälter (ca. 800–1000 ml Fassungsvermögen) bereitstellen und den abgekühlten Quinoa als gleichmäßige Basis auf alle vier Boxen verteilen. Nun das Gemüse, die Kichererbsen, Erbsen und den Spargel dachförmig ('rainbow style') nebeneinander auf dem Quinoa anrichten, sodass jede Zutat in einem eigenen Bereich liegt. Das sieht nicht nur appetitlich aus, sondern verhindert auch, dass Aromen zu früh ineinander übergehen.

Das Zitronen-Tahini-Dressing in vier kleine Schraubgläser oder separate Döschen abfüllen und in die Meal-Prep-Box legen oder separat mitgeben. Die Sprossen erst ganz oben drauf geben, wenn die Box direkt gegessen wird – oder separat einpacken. Die fertig bestückten Bowls sind verschlossen im Kühlschrank bis zu 2 Tage haltbar. Vor dem Essen Dressing darüberträufeln, kurz durchmischen und genießen.