Hähnchen-Teriyaki Meal-Prep mit Reis & Brokkoli
Saftige Hähnchenstücke in einer glänzenden, süß-würzigen Teriyaki-Sauce – japanisch inspiriert und perfekt für dein Meal-Prep. Mit duftendem Jasminreis und knackigem Brokkoli hast du 4 ausgewogene Mahlzeiten auf Vorrat. Einfach aufwärmen und genießen!
🛒 Zutaten
Hähnchen & Gemüse
Teriyaki-Sauce
👨🍳 Zubereitung
- 100 ml Sojasauce
- 4 EL brauner Zucker
- 2 EL Mirin (oder Apfelsaft als alkoholfreie Alternative)
- 2 EL Reisessig
- 2 EL Sesamöl
- 100 ml Wasser
- 2 Zehen Knoblauch, gepresst
- 1 TL frischer Ingwer, fein gehackt
Teriyaki-Sauce zubereiten: Sojasauce, braunen Zucker, Mirin, Reisessig, Sesamöl, Knoblauch, Ingwer und Wasser in einer Schüssel gut verrühren. Die Speisestärke in 2 EL kaltem Wasser glatt rühren und ebenfalls einrühren.
Hähnchen marinieren: Die Hähnchenstücke in eine Schüssel oder einen Zip-Beutel geben und mit der Hälfte der Teriyaki-Sauce übergießen. Mindestens 20–30 Minuten marinieren lassen.
- 100 ml Wasser
- 1 TL Speisestärke, in 2 EL kaltem Wasser aufgelöst
Reis kochen: Den Reis nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser garen (ca. 10–15 Minuten). Anschließend quellen lassen und mit einer Gabel auflockern.
- 500 g Brokkoli (ca. 1 großer Kopf), in Röschen geteilt
- 100 ml Wasser
- 1 TL Speisestärke, in 2 EL kaltem Wasser aufgelöst
Brokkoli blanchieren: In einem Topf Salzwasser zum Kochen bringen und die Brokkoliröschen ca. 3–4 Minuten bissfest blanchieren. Anschließend in eiskaltem Wasser abschrecken, damit die grüne Farbe erhalten bleibt.
- 2 EL Rapsöl oder neutrales Öl zum Braten
Hähnchen braten: Rapsöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das marinierte Hähnchen portionsweise scharf anbraten (ca. 5–7 Minuten), bis es durchgegart und leicht gebräunt ist. Die restliche Teriyaki-Sauce dazugeben und 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Sauce eindickt und das Hähnchen schön glänzt.
- 500 g Brokkoli (ca. 1 großer Kopf), in Röschen geteilt
- 2 TL Sesam, geröstet
Portionieren: Vier Meal-Prep-Behälter bereitstellen. Reis, Brokkoli und Hähnchen mit Sauce gleichmäßig aufteilen. Mit geröstetem Sesam und Frühlingszwiebelringen bestreuen. Vollständig abkühlen lassen, Deckel schließen und bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
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Quelle: https://www.clevererezepte.de/rezept/haehnchen-teriyaki-meal-prep-mit-reis-brokkoli
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