Meal-Prep-Bowl mit Hähnchen & Süßkartoffel

Den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Währenddessen zwei Backbleche mit Backpapier auslegen – ein Blech für die Süßkartoffeln, eines für das Hähnchen. Die Süßkartoffeln schälen, in gleichmäßige Würfel von etwa 2 cm Kantenlänge schneiden und beiseitestellen.

In einer kleinen Schüssel das Olivenöl mit Salz, frisch gemahlenem Pfeffer und dem Paprikapulver gründlich verrühren. Diese Gewürzöl-Mischung wird für alle drei Zutaten verwendet – teile sie gedanklich in zwei Hälften. Falls du Knoblauch verwendest, jetzt fein hacken und zur Mischung geben.

Die Süßkartoffelwürfel in eine große Schüssel geben und die Hälfte der Gewürzöl-Mischung darübergießen. Alles gut durchmischen, bis alle Würfel gleichmäßig überzogen sind, dann in einer einzigen Schicht auf dem vorbereiteten Backblech verteilen. Das Blech kommt für 20 Minuten in den vorgeheizten Ofen.

Das Hähnchenbrustfilet in gleichmäßige Streifen oder Würfel von etwa 3 cm Größe schneiden. Die restliche Gewürzöl-Mischung über das Fleisch geben und alles gründlich vermengen, sodass jedes Stück rundum bedeckt ist. Das Hähnchen auf dem zweiten Backblech verteilen.

Wenn die Süßkartoffeln 10 Minuten im Ofen sind, das Hähnchen-Blech ebenfalls hineinschieben. Hähnchen benötigt noch 12–15 Minuten bis es vollständig gegart ist – die Kerntemperatur sollte mindestens 75 °C erreichen. Das Fleisch ist fertig, wenn es außen goldbraun ist und beim Einschneiden kein rosafarbenes Fleisch mehr sichtbar ist.

Den Brokkoli in mittelgroße Röschen teilen. In den letzten 8–10 Minuten der Backzeit kannst du ihn entweder auf ein freies Stück des Süßkartoffel-Blechs legen oder ihn separat in reichlich kochendem Salzwasser 2 Minuten blanchieren. Beim Blanchieren anschließend sofort in eiskaltem Wasser abschrecken, damit er seine leuchtend grüne Farbe behält.

Beide Bleche aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen. Überprüfe die Süßkartoffeln: Sie sollten an den Rändern leicht gebräunt und in der Mitte butterweich sein – steche einfach mit einer Gabel hinein. Wenn noch Widerstand spürbar ist, weitere 5 Minuten garen.

Alle Zutaten vollständig auf Raumtemperatur abkühlen lassen – das ist beim Meal Prep besonders wichtig. Warme Speisen in verschlossenen Behältern bilden Kondenswasser, was die Haltbarkeit deutlich verkürzt. Teile danach alles gleichmäßig auf vier Lunchboxen mit Deckel auf: Pro Portion kommen ca. 150 g Hähnchen, 200 g Süßkartoffeln und 150 g Brokkoli in die Box.

Wer möchte, gibt jetzt noch die gerösteten Mandeln darüber – sie sorgen für einen schönen Crunch und gesunde Fette. Frische Petersilie klein hacken und ebenfalls über die Portionen streuen für einen frischen Farbakzent. Die Boxen verschließen, beschriften (Datum nicht vergessen!) und im Kühlschrank aufbewahren.

Zum Aufwärmen die Lunchbox einfach in die Mikrowelle stellen und bei 600–800 Watt für 3–4 Minuten erhitzen, zwischendurch einmal umrühren. Alternativ alles in einer Pfanne mit einem Spritzer Wasser bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten erwärmen – das gibt dem Hähnchen wieder etwas Saftigkeit. Direkt aus dem Kühlschrank genießen ist übrigens auch möglich, wenn du die Bowl kalt als Salat-Variante magst.