Mediterranes Meal-Prep: Falafel & Couscous

Die Kichererbsen durch ein Sieb abgießen und das Abtropfwasser unbedingt auffangen – es wird später für die Sauce benötigt. Die Kichererbsen anschließend mit Küchenpapier gut trocken tupfen, denn überschüssige Feuchtigkeit macht den Falafelteig zu weich und die Bällchen fallen beim Frittieren auseinander.

Petersilie und Koriander gründlich waschen, trocken schütteln und grob hacken. Zusammen mit den Kichererbsen, Mandeln oder Sonnenblumenkernen, Mehl, Backpulver, gemahlenem Koriander, Salz, Pfeffer und Sesam in einen Universalzerkleinerer oder Standmixer geben. Alles zu einem groben Teig pulsieren – er soll nicht zu fein werden, sondern leicht körnig und formbar bleiben.

Den fertigen Falafelteig in eine Schüssel geben, abdecken und mindestens 15 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Durch das Kühlen zieht das Mehl Feuchtigkeit auf, der Teig wird fester und lässt sich anschließend viel einfacher zu gleichmäßigen Bällchen formen.

Aus dem gekühlten Teig 16–20 gleichmäßige Bällchen oder leicht abgeflachte Scheiben formen. Wer frittieren möchte, erhitzt reichlich Öl in einem Topf auf 170–180 °C – das lässt sich am besten mit einem Kochthermometer prüfen. Die Falafel portionsweise (4–5 Stück auf einmal) ca. 3–4 Minuten goldbraun frittieren, dann auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Während die Falafel auskühlen, die Gemüsebrühe mit der abgeriebenen Schale und dem Saft beider Zitronen in einem Topf zum Kochen bringen. Den Couscous einrühren, einmal kurz umrühren, den Deckel auflegen und die Hitze ausschalten. Den Couscous 5 Minuten quellen lassen, bis die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist.

Den gequollenen Couscous mit einer Gabel auflockern und vollständig abkühlen lassen. In der Zwischenzeit Gurke, Tomaten und rote Paprika waschen, in gleichmäßige kleine Würfel schneiden und die Oliven halbieren. Das Gemüse zum abgekühlten Couscous geben und alles behutsam vermengen.

Für die Zitronen-Tahini-Sauce Tahini und pflanzlichen Joghurt in einer Schüssel glatt verrühren. Den Saft beider Zitronen sowie die gehackte Petersilie unterrühren. Nun tröpfchenweise das aufgefangene Kichererbsenwasser oder stilles Wasser einarbeiten, bis eine cremige, leicht fließfähige Konsistenz entsteht – ähnlich wie flüssiger Honig. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nun das Meal-Prep in vier luftdichte Vorratsbehälter portionieren: Zunächst eine großzügige Portion Couscous-Gemüse-Mischung einfüllen, dann 4–5 Falafel pro Portion darauflegen. Die Zitronen-Tahini-Sauce in separate kleine Döschen oder Schraubgläser füllen, damit sie nicht in den Couscous einzieht und alles frisch bleibt.

Die fertig vorbereiteten Boxen im Kühlschrank aufbewahren – sie halten sich problemlos 3–4 Tage frisch. Vor dem Servieren die Falafel kurz aufwärmen, die Tahini-Sauce über die Bowl träufeln und nach Belieben mit frischen Kräutern oder einem Stück Fladenbrot ergänzen.