Griechischer Protein-Bowl mit Hähnchen & Tzatziki

Quinoa zunächst in einem feinen Sieb unter kaltem Wasser gründlich abspülen, um die natürliche Bitterstofffschicht (Saponine) zu entfernen. Anschließend die Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen, die Quinoa einrühren und die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren. Mit Deckel ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist und die Körner kleine weiße Spirälchen zeigen – das ist das Zeichen, dass sie perfekt gar sind. Den Topf vom Herd nehmen und 5 Minuten ausgedämpft stehen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.

Das Hähnchenbrustfilet quer zur Faser in gleichmäßige Streifen von ca. 1,5–2 cm Breite schneiden – so garen sie schnell und bleiben saftig. Zwei Knoblauchzehen und eine rote Zwiebel schälen und beides fein hacken. Alles zusammen mit 2 EL Olivenöl, dem Saft einer Zitrone, Oregano, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen, sodass jedes Stück gleichmäßig ummantelt ist.

Eine beschichtete Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze mit 1 TL Olivenöl erhitzen. Die marinierten Hähnchenstreifen in die heiße Pfanne geben und 8–10 Minuten braten, dabei zwischendurch wenden. Das Fleisch ist fertig, wenn es innen nicht mehr rosa ist und außen eine schöne goldbraune Farbe angenommen hat. Die fertig gebratenen Streifen beiseite stellen und locker mit Alufolie abdecken, damit sie warm bleiben.

Für das Tzatziki die zweite Gurke grob raspeln und anschließend in einem sauberen Küchentuch oder mit den Händen kräftig ausdrücken – es kommt deutlich mehr Wasser heraus als man erwartet, das ist wichtig für ein cremiges (nicht wässriges) Tzatziki. Die ausgedrückte Gurke mit dem griechischen Joghurt, zwei gepressten Knoblauchzehen, dem Saft einer halben Zitrone, 1 EL Olivenöl und einer Prise Salz gründlich verrühren. Das Tzatziki mindestens 10 Minuten im Kühlschrank durchziehen lassen, damit sich die Aromen entfalten können.

Das Gemüse für die Bowl vorbereiten: Kirschtomaten halbieren, Paprika in dünne Streifen schneiden, die zweite Gurke in kleine Würfel schneiden und die verbleibende rote Zwiebel in feine Ringe hobeln. Alles in eine große Schüssel geben und mit 1 EL Olivenöl, dem Saft einer halben Zitrone sowie etwas Salz und Pfeffer marinieren. Kurz durchmischen und 5 Minuten ziehen lassen, damit das Gemüse leicht angebeizit wird und noch intensiver schmeckt.

Nun geht es ans Anrichten: Verteile die abgekühlte oder noch leicht warme Quinoa als großzügige Basis auf vier tiefe Schüsseln oder Bowls. Lege die gebratenen Hähnchenstreifen und das marinierte Gemüse nebeneinander auf die Quinoa, sodass die Farben schön zur Geltung kommen. Gib einen großzügigen Klecks Tzatziki mittig oder seitlich auf den Bowl und bestreue alles mit frisch gehackter Petersilie.

Optional aber sehr empfehlenswert: Verkrümele etwas Feta-Käse über den fertigen Bowl und verteile einige schwarze oder grüne Oliven. Ein letzter Spritzer frischer Zitrone und ein dünner Faden hochwertiges Olivenöl über den gesamten Bowl runden das Gericht perfekt ab. Serviere sofort warm oder genieße den Bowl auch kalt als Meal-Prep-Variante.