Hähnchen-Bowl mit Spargel, Quinoa & Zitronen-Tahini

Quinoa in einem feinen Sieb unter kaltem fließendem Wasser gründlich abspülen, bis das Wasser klar bleibt – das entfernt die natürliche Bitterstoffe-Schicht (Saponine). Anschließend die Quinoa mit der doppelten Menge leicht gesalzenem Wasser (also ca. 480 ml) in einem Topf aufkochen, die Hitze reduzieren und bei niedriger Stufe mit Deckel ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgesogen ist und die charakteristischen weißen Keimringe sichtbar werden.

Das Hähnchenbrustfilet quer zur Faser in gleichmäßige Streifen von etwa 1–2 cm Breite schneiden. Die Streifen in einer Schüssel mit Salz, frisch gemahlenem Pfeffer, dem Saft einer Zitrone, zwei fein gehackten Knoblauchzehen sowie Oregano und Thymian vermengen und mindestens 10 Minuten durchziehen lassen, damit sich die Aromen gut entfalten können.

Eine große beschichtete Pfanne oder Grillpfanne bei hoher Hitze erhitzen und 2 EL Olivenöl hineingeben. Das marinierte Hähnchen portionsweise in die heiße Pfanne geben – nicht zu viel auf einmal, damit das Fleisch scharf anbrät statt zu dampfen. Die Streifen bei mittelhoher Hitze 8–10 Minuten braten und dabei gelegentlich wenden, bis sie außen goldbraun und innen vollständig durchgegart sind (Kerntemperatur mindestens 75 °C).

Den grünen Spargel waschen und die holzigen Enden abbrechen oder abschneiden – einfach am unteren Ende leicht biegen, er bricht genau an der richtigen Stelle. Den Spargel in mundgerechte Stücke von ca. 3–4 cm schneiden. In derselben Pfanne mit dem Bratensatz des Hähnchens (oder etwas frischem Olivenöl) den Spargel bei mittlerer bis hoher Hitze 4–5 Minuten anbraten, bis er knackig-zart ist und schöne grüne Farbe sowie leichte Röstpunkte hat.

Die Zucchini in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Direkt nach dem Spargel oder gleichzeitig in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten braten, bis die Scheiben leicht goldbraun und weich, aber noch formstabil sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen.

Für das Zitronen-Tahini-Dressing das Tahini in eine kleine Schüssel geben und den Saft der zweiten Zitrone sowie eine fein gepresste oder gehackte Knoblauchzehe hinzufügen. Alles kräftig verrühren – das Dressing wird zunächst sehr dick und klumpig, was völlig normal ist. Esslöffelweise kaltes Wasser einrühren (3–4 EL), bis eine glatte, cremige und gießfähige Konsistenz entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch herauslöffeln und in gleichmäßige Würfel oder Scheiben schneiden. Die Avocado sofort mit einem Spritzer Zitronensaft beträufeln, damit sie nicht braun wird.

Nun werden die Bowls angerichtet: Die Quinoa als Basis gleichmäßig auf vier Schüsseln verteilen. Das gebratene Hähnchen, den Spargel, die Zucchini, die halbierten Kirschtomaten, die Avocado und den Rucola oder Babyspinat nebeneinander auf der Quinoa anordnen – so sieht die Bowl farbenfroher und einladender aus als wenn alles gemischt wird.

Das Zitronen-Tahini-Dressing großzügig über die fertigen Bowls träufeln oder in einem kleinen Schälchen dazu servieren. Optional die Bowls mit einem Klecks Skyr oder Hummus für noch mehr Protein sowie gerösteten Pinienkernen für extra Crunch und nussiges Aroma toppen. Sofort servieren und genießen.