Griechische Protein-Bowl mit Hähnchen & Tzatziki

Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke von ca. 3–4 cm schneiden und in eine Schüssel oder einen Gefrierbeutel geben. Olivenöl, Zitronensaft und -abrieb, gepressten Knoblauch, Oregano, Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermengen, sodass jedes Stück gleichmäßig bedeckt ist. Die Schüssel abdecken und das Hähnchen mindestens 30 Minuten, idealerweise 2–4 Stunden, im Kühlschrank marinieren lassen, damit die Aromen tief einziehen können.

Vollkornreis in einem Sieb kalt abspülen und dann nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser garen – in der Regel ca. 25–30 Minuten bei mittlerer Hitze. Wenn der Reis gar ist, den Topf vom Herd nehmen, den Deckel mit einem sauberen Küchentuch abdecken und den Reis 5 Minuten ausdampfen lassen, damit er schön locker und körnig wird.

Für das Tzatziki die Hälfte der Salatgurke (ca. 150 g) grob raspeln. Die geraspelte Gurke mit einer großzügigen Prise Salz bestreuen, gut durchmischen und 5–10 Minuten in einem Sieb ziehen lassen. Anschließend die Gurke mit den Händen oder einem sauberen Küchentuch fest ausdrücken, damit möglichst viel Flüssigkeit entfernt wird – das ist entscheidend für ein cremiges, nicht wässriges Tzatziki.

Naturjoghurt oder Skyr in eine Schüssel geben und die ausgedrückte Gurkenmasse dazugeben. Eine Knoblauchzehe fein reiben oder pressen und hinzufügen. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und optional getrocknetem Dill abschmecken und alles gut verrühren. Das fertige Tzatziki abgedeckt im Kühlschrank kalt stellen – es schmeckt nach einer Stunde Ruhezeit noch besser.

Die andere Hälfte der Salatgurke in kleine Würfel schneiden. Cherrytomaten halbieren, rote Zwiebel in feine Ringe oder Halbmonde schneiden und Oliven halbieren. Frische Petersilie grob hacken. Alle Gemüsezutaten in eine Schüssel geben und optional mit etwas Zitronensaft und einer Prise Salz leicht marinieren.

Kichererbsen aus der Dose in ein Sieb geben, kalt abspülen und gut abtropfen lassen. Eine beschichtete Pfanne ohne Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Kichererbsen 4–5 Minuten rösten, bis sie leicht knusprig und goldbraun sind. Mit einer Prise Salz, Paprikapulver und einem Hauch Kreuzkümmel würzen – das Rösten intensiviert den Geschmack enorm.

Eine Grillpfanne oder beschichtete Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze stark erhitzen – sie sollte wirklich heiß sein, bevor das Hähnchen hineinkommt. Die marinierten Hähnchenstücke in einer einzigen Schicht (nicht stapeln!) portionsweise in die Pfanne geben und 8–10 Minuten unter gelegentlichem Wenden goldbraun und durchgegart braten. Das Hähnchen ist fertig, wenn es innen nicht mehr rosa ist und eine Kerntemperatur von 75 °C erreicht hat.

Das fertige Hähnchen aus der Pfanne nehmen und 3–5 Minuten auf einem Schneidebrett ruhen lassen. In dieser Ruhezeit verteilen sich die Fleischsäfte gleichmäßig, was das Hähnchen saftiger macht. Anschließend kann das Fleisch bei Bedarf noch einmal in dünnere Scheiben oder Streifen geschnitten werden.

Jetzt werden die Bowls zusammengestellt: Vollkornreis gleichmäßig auf 4 tiefe Schüsseln verteilen. Darauf das vorbereitete Gemüse, die gerösteten Kichererbsen und die Hähnchenstücke nebeneinander anrichten – nicht vermischen, damit alles schön aussieht. Jeweils einen großzügigen Klecks Tzatziki in die Mitte setzen und die Bowl mit frischer Petersilie und einem Spritzer Zitronensaft vollenden.