Meal-Prep-Bowl: Hähnchen, Bulgur & Zitronen-Joghurt

Hähnchenbrustfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in gleichmäßige, mundgerechte Würfel von etwa 3–4 cm schneiden. Gleichmäßige Stücke sind wichtig, damit alles gleichzeitig durchgart und kein Stück trocken oder noch roh ist.

Für die Marinade Olivenöl, Honig, Zitronensaft, Ras el Hanout, Salz und Pfeffer in einer ausreichend großen Schüssel gründlich verrühren. Hähnchenstücke dazugeben und alles sorgfältig vermischen, sodass jedes Stück gleichmäßig von der Marinade überzogen ist. Die Schüssel abdecken und das Hähnchen mindestens 30 Minuten, idealerweise 1–2 Stunden, im Kühlschrank durchziehen lassen – so wird es besonders aromatisch und saftig.

Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Das gemischte Gemüse waschen, putzen und in grobe, gleichmäßige Stücke von etwa 2–3 cm schneiden. Zucchini, Paprika, Karotten und Zwiebeln in einer Schüssel mit Olivenöl, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermengen, bis alle Stücke gut benetzt sind.

Das gewürzte Gemüse in einer einzigen Schicht auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen – Überlappungen vermeiden, damit das Gemüse wirklich röstet und nicht dampft. Das Backblech in den vorgeheizten Ofen schieben und das Gemüse 25–30 Minuten garen, bis die Stücke an den Rändern goldbraun und leicht karamellisiert sind. Halbzeit kurz wenden für eine gleichmäßige Bräunung.

Während das Gemüse im Ofen röstet, den Bulgur zubereiten: Die Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen, Bulgur einrühren und Salz hinzufügen. Hitze reduzieren, Deckel auflegen und den Bulgur bei niedriger Hitze etwa 10–12 Minuten quellen lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgesogen ist. Anschließend mit einer Gabel auflockern, einen Esslöffel Olivenöl und den Saft einer halben Zitrone unterrühren.

Das marinierte Hähnchen aus dem Kühlschrank nehmen und auf Raumtemperatur kommen lassen. Eine beschichtete Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze mit einem Schuss Öl erhitzen, bis das Öl leicht flimmert. Das Hähnchen portionsweise – nicht zu viele Stücke auf einmal – in die Pfanne geben und etwa 8–10 Minuten anbraten, dabei gelegentlich wenden, bis alle Seiten goldbraun sind und das Fleisch vollständig durchgegart ist.

Für das Zitronen-Joghurt-Dressing die Knoblauchzehe schälen und so fein wie möglich hacken oder durch eine Knoblauchpresse drücken. Griechischen Joghurt mit Zitronensaft und -abrieb, dem gehackten Knoblauch und den frisch gehackten Kräutern in einer kleinen Schüssel glatt rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken – das Dressing sollte frisch, cremig und leicht säuerlich schmecken.

Jetzt alles für das Meal Prep portionieren: Den Bulgur gleichmäßig auf vier luftdicht verschließbare Behälter verteilen, das geröstete Gemüse und das gebratene Hähnchen darauf anrichten. Das Zitronen-Joghurt-Dressing separat in kleinen Döschen abfüllen oder ebenfalls aufteilen. Alle Behälter verschließen und im Kühlschrank aufbewahren – sie halten sich problemlos 3–4 Tage frisch.