Meal-Prep-Bowl: Hähnchen, Süßkartoffel & Erdnuss

Den Ofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und zwei Backbleche mit Backpapier auslegen. Eine gleichmäßige, hohe Temperatur ist entscheidend, damit das Gemüse und das Hähnchen schön rösten statt nur zu dämpfen. Während der Ofen aufheizt, alle Zutaten vorbereiten und portionieren.

Falls Quinoa oder Reis als Basis verwendet werden soll, jetzt damit starten: Quinoa gründlich unter fließendem Wasser abspülen, dann mit 400 ml leicht gesalzenem Wasser aufkochen. Hitze reduzieren und bei niedriger Temperatur ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist. Anschließend den Topf vom Herd nehmen und das Quinoa 5 Minuten mit geschlossenem Deckel ziehen lassen, damit es locker und fluffig wird.

Die Süßkartoffelwürfel in eine große Schüssel geben und mit 2 EL Olivenöl, 1 TL geräuchertem Paprikapulver sowie großzügig Salz und Pfeffer vermengen, bis alle Stücke gleichmäßig bedeckt sind. Die gewürzten Würfel auf einem Backblech in einer einzigen Schicht verteilen – sie sollen nicht übereinander liegen. Das Blech in den Ofen schieben und die Süßkartoffeln 20 Minuten rösten, nach etwa 10 Minuten einmal wenden.

Die Hähnchenstreifen oder -würfel in dieselbe (ausgespülte) Schüssel geben und mit 1 EL Olivenöl, dem restlichen Teelöffel Paprikapulver, Salz und Pfeffer marinieren. Die Stücke gut vermischen, damit die Gewürze überall haften. Das marinierte Hähnchen auf dem zweiten Backblech gleichmäßig verteilen und ca. 10 Minuten nach dem Start der Süßkartoffeln in den Ofen schieben, damit beides gleichzeitig fertig ist.

Die Brokkoli-Röschen in die Schüssel geben, mit dem restlichen Esslöffel Olivenöl, Chiliflocken, Salz und Pfeffer vermengen und gut durchschwenken. Den Brokkoli zu den Süßkartoffeln auf das Blech geben (oder auf ein drittes Blech legen) und in den letzten 10 Minuten der gesamten Backzeit mitrösten. Die Röschen sollten am Ende leicht gebräunte Spitzen und eine zart-knusprige Textur haben.

Während alles im Ofen gart, das Erdnuss-Dressing zubereiten: Erdnussbutter, Sojasauce, Limettensaft und 8 EL Wasser in einer kleinen Schüssel kräftig verrühren oder mit einem Schneebesen glatt rühren. Das Dressing sollte cremig und gießfähig sein – bei Bedarf esslöffelweise mehr Wasser einrühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Wer es schärfer mag, gibt noch etwas Sambal Oelek dazu.

Sobald alles gegart ist, die Bowls aufbauen: Zunächst eine Portion Quinoa oder Reis in die Behälter oder Schüsseln füllen, dann Süßkartoffelwürfel, Brokkoli-Röschen und Hähnchenstreifen nebeneinander darauf anrichten. Diese Anordnung sieht nicht nur appetitlich aus, sondern macht auch beim späteren Aufwärmen das Portionieren einfacher.

Das Erdnuss-Dressing separat in kleinen Schraubgläsern oder Behältern aufbewahren und erst direkt vor dem Essen über die Bowl träufeln. Zum Servieren die Bowl mit grob gehackten gerösteten Erdnüssen und frischen Korianderblättern toppen. Eine Limettenspalte dazulegen, damit beim Essen noch etwas frischer Saft darüber gedrückt werden kann.