Meal-Prep-Wraps mit Kichererbsen & Avocado

Die Kichererbsen in ein Sieb geben, unter fließendem kalten Wasser gründlich abspülen und gut abtropfen lassen. Breite sie anschließend kurz auf einem Küchentuch aus und tupfe sie trocken – je weniger Feuchtigkeit, desto besser lassen sie sich später zerdrücken und desto länger bleiben die Wraps frisch.

Die Petersilie unter kaltem Wasser waschen, gut trocken schütteln und die Blätter von den Stielen zupfen. Die Blätter dann auf einem Schneidebrett grob hacken – sie sollen nicht zu fein sein, damit sie im Wrap noch etwas Textur geben. Die gehackte Petersilie beiseitelegen.

Die Avocados längs halbieren, den Kern mit einem Löffel herausnehmen und das Fruchtfleisch mit einem großen Löffel aus der Schale lösen. Das Fruchtfleisch in grobe Würfel schneiden und in eine Schüssel geben. Wenn du möchtest, träufle etwas frischen Zitronensaft darüber, damit die Avocado nicht braun wird – das ist besonders wichtig für die Meal-Prep-Variante.

Die Salatgurke waschen und in möglichst dünne Scheiben schneiden – am besten mit einem Gemüsehobel oder einem scharfen Messer, damit die Scheiben gleichmäßig werden. Die Möhren schälen und mit einer Küchenreibe grob raspeln. Beide Gemüsesorten getrennt beiseitelegen.

Jeden Tortillafladen auf einem flachen Untergrund ausbreiten und von der Mitte bis zum Rand einschneiden, sodass vier gleichmäßige Viertel entstehen – der Schnitt geht nur bis zur Mitte, nicht komplett durch. Diese Technik ermöglicht eine besonders praktische Faltmethode, bei der jedes Viertel eine andere Füllung bekommt und der Wrap kompakt und tragbar bleibt.

Das erste Viertel jedes Tortillaflades mit Kichererbsen belegen und diese mit einer Gabel direkt auf dem Fladen zu einer groben Paste zerdrücken – es dürfen ruhig noch einige ganze Kichererbsen übrig bleiben, damit die Füllung Biss behält. Die gehackte Petersilie gleichmäßig darüber verteilen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

Das zweite Viertel mit den Avocadowürfeln belegen und diese ebenfalls mit einer Gabel leicht zerdrücken, sodass eine cremige, leicht stückige Schicht entsteht. Mit etwas Salz, Pfeffer und nach Belieben einem Spritzer Zitronensaft abschmecken. Die Avocado-Schicht sollte gleichmäßig verteilt sein, ohne zu dick aufgetragen zu werden.

Das dritte Viertel mit den dünnen Gurkenscheiben belegen und das vierte Viertel mit den geraspelten Möhren füllen. Achte darauf, die Zutaten nicht zu hoch aufzutürmen, damit der Wrap später noch gut zusammengefaltet werden kann. Alle vier Viertel sollten nun gleichmäßig belegt sein.

Den befüllten Fladen nun zusammenfalten: Beginne mit dem Kichererbsen-Viertel und klappe es auf das Avocado-Viertel, dann beide zusammen auf das Gurken-Viertel und zuletzt auf das Möhren-Viertel – so entsteht ein kompakter, mehrschichtiger Wrap. Drücke ihn leicht an, damit er zusammenhält.

Eine beschichtete Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze (ca. 180 °C) vorheizen. Die gefalteten Wraps von jeder Seite 1–2 Minuten rösten, bis sie leicht goldbraun und knusprig sind – du solltest ein leises Zischen hören, wenn sie in die Pfanne kommen. Alternativ kannst du sie 4–5 Minuten im Kontaktgrill bei mittlerer Stufe garen, bis das charakteristische Grillmuster entsteht.

Die fertigen Wraps auf einem Gitter vollständig abkühlen lassen – niemals warm einpacken, da sich sonst Kondenswasser bildet und die Tortillas aufweichen. Jeden Wrap einzeln fest in Frischhaltefolie oder Bienenwachstuch einwickeln und im Kühlschrank aufbewahren. So sind die Wraps bis zu 4 Tage haltbar und können morgens einfach in die Tasche gepackt werden.