Meal-Prep-Bowl mit Linsen & geröstetem Blumenkohl 🔖

Den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Blumenkohl in gleichmäßige, nicht zu kleine Röschen teilen – zu kleine Stücke verbrennen, bevor sie Röstaromen entwickeln. In einer großen Schüssel mit Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer gründlich vermengen, bis jedes Röstchen von Gewürzen überzogen ist.

Den Blumenkohl auf dem Blech verteilen und auf mittlerer Schiene 25–30 Minuten rösten. Nach etwa 15 Minuten einmal wenden, damit alle Seiten goldbraun werden. Du erkennst den richtigen Garpunkt daran, dass die Ränder tiefbraun und leicht knusprig sind, der Kern aber noch etwas Biss hat. Danach auf dem Blech abkühlen lassen.

Während der Blumenkohl im Ofen ist, die Linsen in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen. In einem Topf mit ca. 600 ml Wasser und einer kräftigen Prise Salz aufkochen, dann bei mittlerer Hitze 20–25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich, aber noch fest im Biss sind – sie dürfen nicht zerfallen. Abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und gut abtropfen lassen.

Die Zwiebelringe in eine kleine Schüssel geben und mit Apfelessig, Zucker und einer Prise Salz vermengen. Alles kurz durchdrücken und mindestens 10 Minuten stehen lassen – die Ringe werden leicht pink und verlieren ihre Schärfe, ohne ihren Biss zu verlieren. Das macht die Bowls nicht nur geschmacklich frischer, sondern auch optisch schöner.

Für das Tahini-Dressing Sesampaste, Zitronensaft, geriebenen Knoblauch, Olivenöl und Ahornsirup in einer Schüssel mit dem Schneebesen verrühren. Das Dressing dickt dabei zunächst stark ein – das ist normal, kein Fehler. Jetzt esslöffelweise Wasser einrühren, bis die Konsistenz cremig und gießfähig wie ein dicklicher Joghurt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Avocado kurz vor dem Zusammenstellen schälen, entkernen und in grobe Würfel schneiden. Wer die Bowls erst später isst, träufelt etwas Zitronensaft über die Avocadostücke – das bremst das Braun werden für mehrere Stunden. Bei Meal Prep empfehle ich trotzdem, die Avocado erst am Tag des Verzehrs hinzuzufügen.

Jetzt werden die Bowls aufgebaut: Als unterste Schicht Linsen in vier Meal-Prep-Boxen oder Schüsseln verteilen. Darauf kommt der Grünkohl oder Rucola, dann der abgekühlte Blumenkohl. Aprikosenwürfel, Pistazien, eingelegte Zwiebeln und Avocado gleichmäßig auf den Bowls verteilen. Das Dressing separat in kleinen Schraubgläsern aufbewahren und erst unmittelbar vor dem Essen darübergeben.

Die verschlossenen Boxen im Kühlschrank lagern – sie halten sich problemlos 4 Tage. Vor dem Essen das Tahini-Dressing großzügig darübergeben, kurz durchmischen und bei Bedarf einen Spritzer frischen Zitronensaft dazugeben. Die Bowl schmeckt kalt direkt aus der Box genauso gut wie auf Zimmertemperatur – sie muss nicht aufgewärmt werden.