Meal-Prep-Bowl mit Lachs, Farro & Zitronen-Kapern-Dressing 🔖

Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. In einer kleinen Schüssel den gepressten Knoblauch mit Olivenöl, Limettensaft, Honig, Chiliflocken, Salz und Pfeffer glatt verrühren – die Marinade sollte dünnflüssig, aber aromatisch intensiv riechen. Die Lachsfilets auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und jedes Stück gleichmäßig mit etwa 1 EL Marinade bestreichen. Die restliche Marinade beiseitestellen.

Den Lachs auf mittlerer Schiene 10–12 Minuten backen. Er ist fertig, wenn er sich mit einer Gabel gerade eben in Flocken teilen lässt und die Oberfläche matt-rosa statt glasig-transparent aussieht. Auf keinen Fall länger backen – trockener Lachs lässt sich beim Aufwärmen kaum retten. Das Blech aus dem Ofen nehmen und den Lachs komplett abkühlen lassen, bevor er in die Meal-Prep-Boxen wandert.

Parallel zum Lachs den Farro in einem großen Topf mit reichlich gesalzenem Wasser aufkochen und bei mittlerer Hitze 20–25 Minuten kochen, bis die Körner bissen­fest sind – ähnlich wie al dente Pasta, aber mit einem leichten Kauwiderstand. Abgießen und kurz ausdampfen lassen. Dann mit Olivenöl, Limettensaft, gehacktem Koriander, Salz und Pfeffer vermengen und ebenfalls vollständig abkühlen lassen.

Die Möhren schälen und entweder auf einer groben Reibe raspeln oder mit einem Spiralschneider in dünne Spiralen drehen. Die Salatgurken in möglichst dünne Scheiben schneiden – etwa 3–4 mm – damit sie schön knackig bleiben und nicht matschig werden. Beides beiseitestellen.

Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Die Sesamsamen ohne Fett in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten rösten, bis sie goldgelb und nussig duften – dabei ständig schwenken, denn Sesam verbrennt innerhalb von Sekunden. Vom Herd nehmen und in eine Schale umfüllen, damit sie nicht in der heißen Pfanne nachrösten.

Die Avocados halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch vorsichtig mit einem Löffel aus der Schale lösen. In gleichmäßige Streifen schneiden und sofort mit etwas Limettensaft beträufeln, damit sie ihre grüne Farbe behalten. Avocado oxidiert schnell – am besten erst kurz vor dem Zusammenbauen der Boxen schneiden oder separat verpacken.

Für das Dressing Zitronensaft, Olivenöl, fein gehackte Kapern, gepressten Knoblauch, Dijon-Senf, Salz, Pfeffer und Petersilie in ein Schraubglas geben. Den Deckel fest verschließen und das Glas 20–30 Sekunden kräftig schütteln, bis eine leicht dickflüssige Emulsion entsteht. Das Dressing in vier kleine auslaufsichere Behälter portionieren – pro Portion etwa 2–3 EL.

Jetzt die vier Meal-Prep-Boxen befüllen: Farro und Lachsfilet in ein Fach geben, das Gemüse (Möhren, Gurken, Frühlingszwiebeln) in ein anderes Fach, die Avocado-Streifen separat verpacken oder ganz obenauf legen. Sesam und Koriander als Topping obendrauf streuen. Das Dressing bleibt in den kleinen Einzelbehältern separat. Alle Boxen fest verschließen und für bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Zum Servieren den Lachs und Farro aus der Box nehmen und in einer mikrowellensicheren Schüssel bei 800 W für 1–2 Minuten erwärmen. Das Gemüse und die Avocado bleiben kalt und kommen direkt dazu. Alles auf einem Teller oder in einer Schüssel anrichten, mit dem Dressing beträufeln und sofort genießen.