Meal-Prep-Bowl mit Brokkoli, Tempeh & Erdnuss-Miso-Sauce 🔖

Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Während er aufheizt, die Brokkoli-Röschen in einer großen Schüssel mit 1 EL Sesamöl, einer guten Prise Salz und etwas Pfeffer vermengen – die Röschen sollen gleichmäßig benetzt, aber nicht schwimmend sein. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech in einer einzigen Schicht ausbreiten, Röschen dürfen sich dabei kaum berühren.

Brokkoli auf mittlerer Schiene 18–20 Minuten rösten, bis die Spitzen dunkelgrün bis leicht gebräunt sind und knusprig rascheln, wenn du sie anfasst. Nach 10 Minuten einmal wenden, damit alle Seiten etwas Hitze abbekommen. Die fertigen Röschen beiseitesetzen – sie ziehen beim Abkühlen noch etwas nach.

Parallel zum Brokkoli den Reis oder Quinoa nach Packungsangabe in leicht gesalzenem Wasser garen – Basmatireis braucht meist 10–12 Minuten, Quinoa 15 Minuten. Nach dem Garen in ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen, damit die Bowl später nicht wässrig wird. Locker mit einer Gabel auflockern und abkühlen lassen.

Den Tempeh in ca. 1,5 cm große Würfel oder Streifen schneiden – gleichmäßige Stücke sind hier der Schlüssel, damit alle gleichzeitig fertig sind. In einer großen, beschichteten Pfanne oder Gusseisenpfanne 1 EL Sesamöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es anfängt leicht zu schimmern. Den Tempeh einlegen und 8–10 Minuten rundherum goldbraun braten, dabei gelegentlich wenden.

Sobald der Tempeh schön braun ist, 1 EL Sojasauce direkt in die Pfanne geben und bei hoher Hitze 1–2 Minuten karamellisieren lassen – die Sauce soll komplett einziehen und an den Würfeln haften, nicht am Pfannenboden verbrennen. Der Tempeh bekommt dabei eine glänzende, leicht klebrige Oberfläche. Pfanne vom Herd nehmen und beiseitestellen.

Für die Sauce alle Zutaten – Erdnussbutter, Miso-Paste, Sojasauce, Ahornsirup, Ingwer, Knoblauch und Reisessig – in einer mittelgroßen Schüssel zusammenrühren. Dann das warme Wasser esslöffelweise einrühren, bis die Sauce die Konsistenz von dickflüssigem Joghurt hat: gießfähig, aber noch sämig genug, um an den Zutaten zu haften. Optional 1 TL Sesamöl für extra Aroma unterrühren.

Die Sauce probieren und anpassen: mehr Limettensaft für Frische, mehr Ahornsirup für Süße, mehr Sojasauce für Salzigkeit. Wenn sie noch zu dick ist, weiteres warmes Wasser einrühren – die Sauce dickt beim Abkühlen noch nach, also lieber etwas flüssiger lassen als gedacht. Fertige Sauce in einen kleinen verschließbaren Behälter füllen.

Die Erdnüsse in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind und intensiv duften. Dabei ständig schwenken oder rühren – sie können schnell von aromatisch zu verbrannt kippen. Sofort aus der Pfanne nehmen und auf einem Teller abkühlen lassen.

Vier Meal-Prep-Boxen bereitstellen und den Reis oder Quinoa als gleichmäßige Basis einteilen. Darauf den gerösteten Brokkoli und den karamellisierten Tempeh nebeneinander anrichten. Frühlingszwiebelringe und geröstete Erdnüsse obenauf streuen. Die Sauce entweder direkt darüber geben oder separat in kleinen Behältern dazu packen – separat bleibt alles länger frisch.

Die Boxen vollständig abkühlen lassen, bevor du sie verschließt – sonst sammelt sich Kondenswasser und macht den Inhalt matschig. Im Kühlschrank aufbewahren, haltbar sind die Bowls bis zu 4 Tage. Zum Aufwärmen: Mikrowelle auf 800 Watt für 2–3 Minuten oder kurz in der Pfanne mit einem Spritzer Wasser erwärmen.