Meal-Prep-Bowl mit Hähnchen, Mango & Kokos-Limetten-Dressing 🔖

Die Gemüsebrühe zusammen mit 1 TL Olivenöl in einem kleinen Topf aufkochen. Den Couscous in eine große Schüssel geben, die heiße Brühe darüber gießen und die Schüssel sofort mit einem Teller oder Küchentuch abdecken. Nach 5 Minuten Quellzeit mit einer Gabel gründlich auflockern – der Couscous sollte jetzt leicht fluffig und nicht mehr klumpig sein.

Den abgekühlten Couscous gleichmäßig auf vier luftdichte Meal-Prep-Behälter verteilen (jeweils ca. 75 g). Achte darauf, dass der Couscous wirklich auf Raumtemperatur abgekühlt ist, bevor du die Deckel schließt – Restdampf macht die Basis weich und feucht.

Die Hähnchenbrustfilets auf einem Schneidebrett längs halbieren, falls sie dicker als 2 cm sind – so garen sie gleichmäßiger. Beide Seiten mit Oregano, Knoblauchpulver, frischem Limettensaft, Salz und Pfeffer einreiben und kurz andrücken, damit die Gewürze haften.

2 EL Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis das Öl leicht zu schimmern beginnt (ca. 180–200 °C Pfannentemperatur). Hähnchen einlegen und pro Seite 4–6 Minuten braten, ohne es zwischendurch zu bewegen – so bildet sich eine gleichmäßige, goldbraune Kruste. Die Kerntemperatur sollte 75 °C erreichen; wer kein Thermometer hat, macht einen Anschnitt: das Fleisch muss durchgehend weiß-saftig sein, kein Rosa.

Das gebratene Hähnchen aus der Pfanne nehmen und auf einem Schneidebrett 5 Minuten ruhen lassen. Danach quer zur Faser in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. So bleibt der Fleischsaft im Inneren und das Hähnchen bleibt saftig, auch nach dem Abkühlen und Einlagern.

Für das Dressing den cremigen Teil der Kokosmilch in ein Schraubglas geben. Limettensaft und -zeste, Honig, den sehr fein gehackten Knoblauch und – wer mag – das Tahini dazugeben. Alles mit einem Löffel oder kleinen Schneebesen kräftig verrühren, bis eine homogene, etwas dickflüssige Sauce entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Das fertige Dressing auf vier kleine Schraub- oder Klipdosen aufteilen (je ca. 60 ml). Das Dressing wird erst kurz vor dem Essen über die Bowl gegeben – so bleibt der Spinat knackig und der Couscous nicht durchgeweicht. Die Dosierungen separat beschriften und zusammen mit den Bowl-Behältern in den Kühlschrank stellen.

Die Mangos schälen, das Fruchtfleisch vom Kern lösen und in gleichmäßige Würfel von ca. 1,5 cm schneiden. Die rote Zwiebel in dünne Halbringe hobeln. Die Edamame nach Packungsanweisung garen (meist 3–4 Minuten in kochendem Salzwasser oder direkt in der Mikrowelle) und abtropfen lassen.

Auf jeden Couscous-Behälter eine Handvoll Blattspinat legen. Hähnchenscheiben, Mangowürfel, Edamame und Zwiebelringe gleichmäßig darauf verteilen. Die gehackten Cashews separat in kleine Dosierungen abpacken, damit sie beim Lagern nicht weich werden.

Alle Behälter fest verschließen und im Kühlschrank lagern – die Bowls halten sich so bis zu 4 Tage frisch. Zum Servieren das Dressing über die Bowl träufeln, die Cashews darüberstreuen und kurz durchmischen. Die Bowl schmeckt kalt gut, lässt sich aber auch 1–2 Minuten in der Mikrowelle leicht erwärmen (Dressing und Cashews dabei beiseitelegen).